亜鉛の働きや効果は？摂取量・食べ物・摂取方法も解説！

亜鉛を摂取することで、亜鉛に含まれるたくさんの栄養素がからだにたくさんのメリットをもたらします。

また亜鉛は食べ合わせや栄養素の組み合わせにより、摂取効率にも変化があります。ここでは亜鉛の効果を紹介していきます。

亜鉛ってどういう栄養素なの？

亜鉛は、人が食品やサプリなどで摂取しなくてはいけない「必須ミネラル」の一つです。

同じミネラルでいうと、鉄・カルシウムがイメージされます。そのため、亜鉛の働きや必要性を理解できない方も多いでしょう。

しかし、亜鉛は健康維持の上で重要な役割を担う栄養素といわれています。

炭水化物やアルコールなどの代謝に関わる酵素の成分としても効果的な栄養素です。

また、亜鉛は汗の中にも含まれているので、スポーツなどで大量の汗をかいた後は不足しやすいです。

そのため普段から発汗量が多い方は、特に亜鉛不足に注意をする必要があります。

亜鉛の働きや効果を紹介

亜鉛は身体の中で、必須ミネラルの一つであることがわかりましたが、主な亜鉛の働きや効果とはどのようなものがあるのでしょうか。

ここでは亜鉛が身体の中で果たしている役割について紹介していきましょう。

免疫力の向上

亜鉛の大切な働きとして、新しい細胞を作ったり新陳代謝を上げる役割がありますが、同じように免疫細胞にも発揮されます。

分かりやすくいうと、亜鉛は免疫細胞が免疫システムの役割を十分に発揮できるような働きを持ちます。

免疫細胞には、ウイルスや細菌などから異物を攻撃する、好中球・マクロファージ・ナチュラルキラー細胞などがあります。

亜鉛にはこれらを活性化させ、免疫力を高める効果が期待できます。

新陳代謝の活性化

亜鉛の効果で新陳代謝が活性化されます。正常に新しい肌細胞を生み出すことができるので、新陳代謝も活発になります。

古くなった肌表面の細胞が剥がれ落ち、新しい肌細胞に置き換わることで新陳代謝がしっかり行われます。

美肌や美髪になれる

上述にあるように、亜鉛は新陳代謝に効果的です。

肌や髪表面の組織の再構築をお手伝いしてくれます。

その肌や髪になる「タンパク質」ですが、亜鉛が不足していると新しい肌細胞を作りにくくなり、くすみや肌荒れなど様々な肌トラブルの原因になってしまいます。

そこで、亜鉛を十分に摂ることで肌や髪をいつまでもいきいきと若々しく美しさもキープでき、美肌や美髪に繋がります。

生殖機能の改善

男性は子作りの際に亜鉛を摂取したほうがいいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。実際に亜鉛は精子に多く含まれています。

亜鉛は生殖機能における重要な役割と抗酸化・抗炎症作用があると言われています。

また、亜鉛は正常な受精に必要であり、精子の含有量は血液中の85〜90倍と言われ、精子細胞を細菌の攻撃から保護することも示されています。

亜鉛が多く含まれる食べ物

亜鉛の働きや効果などを知った上で、次は亜鉛が多く含まれる食べ物を紹介しましょう。

動物性タンパク質や大豆・乾物などに含有量が多いことがわかります。

食べ物	100gあたりの亜鉛含有量
生かき	13.2mg
煮干し	7.2㎎
豚レバー	6.9㎎
牛肩ロース	5.6㎎
きなこ	4.1㎎
切り干し大根	2.1㎎

亜鉛を上手く摂取するために必要なこと

亜鉛が多く含まれる食べ物を紹介しましたが、ここでは亜鉛をより効率的に摂取する方法などを紹介していきましょう。

また食べ合わせや、摂った亜鉛を無駄にしてしまわない効果的な方法なども紹介します。

体内で作り出せないので食事などから摂取する

亜鉛は体内で生成されないので、食事などで摂取するようにします。中でも動物性タンパク質は亜鉛の吸収効率が高いとされています。牛・豚・鳥などの肉類や牛乳やチーズ、卵などは動物性タンパク質の中でも日常的に食べているでしょう。

また、亜鉛はアーモンド・落花生・くるみなどのナッツ類にも多く含まれています。3食で補えない場合は、間食にナッツ類を入れて摂取してみるのもいいでしょう。

他にも亜鉛は水に溶けやすいことから調理方法も工夫が大切です。

など、少しの工夫で亜鉛の摂取効率が格段に変わります。加熱調理を電子レンジでおこなうことで、料理の時短にもなるので面倒なく効率的に亜鉛の摂取がおこなえます。

お酒は控える

食事では、アルコールと一緒にという方も多いでしょう。

しかし、一般的にアルコールは肝臓で最終的に酢酸まで分解されますが、これにはアルコール脱水素酵素・アルデヒド脱水素酵素が働いています。

亜鉛はこれらの酵素だけではなく、様々な酵素を活性化するために消費されるので、体内で不足すると酵素を作ることができなくなります。

さらにお酒をたくさん飲むと、アルコール脱水素酵素がたくさん必要になるので、大量の亜鉛が消費されます。

また、アルコールには亜鉛を体外へ排出する作用もあるため、頻繁に飲酒をされる方は、慢性的な亜鉛不足に陥ってしまうこともあるので飲酒は控えめにしましょう。

クエン酸やビタミンCなどと一緒に摂ることで摂取効率が上がる

亜鉛を効果的に摂取するためには、一緒に食べるものも大切になります。主に効果的とされているのが、クエン酸やビタミンCで、亜鉛の吸収率を上げる作用があります。

食品では、レモンやゆず、かぼすなどの柑橘系が挙げられます。例えば、生牡蠣にレモンを絞って食べるというのは、亜鉛の吸収効率を上げる食べ方なので◎です。

亜鉛の腸管吸収率は約30％と言われているので、吸収率を上げるためにクエン酸やビタミンCを積極的に摂りましょう。

ただ、植物性食品に多く含まれる食物繊維や、加工食品に多く含まれるポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げてしまうことがあるので食べ合わせには注意をしましょう。

足りない栄養素はサプリで補給する

毎日意識して亜鉛を摂取したとしても、栄養素をバランス良く摂取しなければ意味がありません。

先程ご紹介したクエン酸やビタミンCなどのように一緒に摂取すると良い成分もありますし、シトルリンやアルギニンのように、似たような効果を発揮する成分などもあります。

過剰に摂取するのではなく、バランス良く、程よくというのを心がけましょう。

亜鉛が含まれるサプリなど

• ペニス増大サプリ
• 精力剤
• ヴォルスタービヨンド
• ヴィトックスα
• ブラビオンS

亜鉛のよくある質問

亜鉛の特性や、どのような組み合わせで食べるのがいいかなど解説してきました。

さらに亜鉛を効果的に摂取するために、ここでは亜鉛についてのよくある質問を紹介しましょう。

亜鉛はいつ飲めばいいですか？

亜鉛は食事と同時に摂取するものですが、多くの方は一日に必要な亜鉛を食事から摂取することは難しいと言われています。そういったときは、サプリメントが効果的です。

亜鉛のサプリメントを摂取するタイミングですが、サプリには1日3回と1日1回の飲むタイプに分かれます。

1日3回のサプリは朝・昼・夜と間隔を空けながら飲むようにしましょう。1日１回のタイプは、体に成分が吸収されやすい夜に飲むのがおすすめです。

しかし、必ず夜に飲まないといけないというわけではありません。毎日亜鉛を飲み続けることが一番大切です。

亜鉛不足になるとどうなりますか？

亜鉛不足になると、タンパク質やDNAの合成がうまくおこなえなくなります。成長障害を起こすこともあります。また、亜鉛は味を感じる細胞に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害を引き起こす可能性も出ます。

亜鉛不足による主な症状

• 貧血
• 食欲不振
• 皮膚炎
• 生殖機能の低下
• 慢性下痢
• 脱毛
• 免疫力低下
• 低アルブミン血症
• 神経感覚障害
• 認知機能障害

など様々な症状が現れます。

亜鉛不足を無くすためには、偏った食生活や加工食品の食べ過ぎなどにも気をつけるようにしましょう。